食べるナビ：受験生向けの夜食を教えて。 - 毎日ｊｐ(毎日新聞)

　◆受験生向けの夜食を教えて。

　◇温かメニューで脳活性化

　◇炭水化物中心に／ビタミンＢ１やＤＨＡ合わせ

　受験生にとって、最後の追い込みシーズン。親は見守るしかないが、試験本番まで健康を維持できる食事を用意し、応援したい。深夜まで机に向かう子どものために、夜食づくりのポイントを料理研究家の検見崎聡美さんに聞いた。

　受験生の食事でまず大切なのは、栄養のバランスをとること。記憶力や集中力を高め、勉強の効率をアップさせるには、脳を十分に働かせる栄養素をとりたい。さらに、消化や寒さを考慮することも大切。検見崎さんは「胃腸に負担がかからず、少量でエネルギーがとれ、体が温まり、リラックスできるようなものを」と話す。

　メニュー選びでは、うどん、ご飯など、体や脳のエネルギーになるブドウ糖が含まれている炭水化物を中心に考える。これに脳、神経の働きを良くするたんぱく質、ビタミン、ミネラルを組み合わせていく。消化のよい豆腐や卵、緑黄色野菜を活用したい。

　検見崎さんが今回紹介する３品は、いずれも気持ちを落ち着かせ、集中力を高めてくれる。

　「ブロッコリーとツナのミルクリゾット」は、簡単に作れる洋風雑炊。ご飯を玄米にするだけでビタミンＢ群、食物繊維がとれる。牛乳のカルシウムでストレスを軽減し、ツナのＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）で脳の機能を高める。味付けは、みそを加えこっくりさせたり、牛乳のかわりにトマトジュースでイタリアン風にしたりしても。

　「トマトと卵の煮込みうどん」は豚肉、白菜、ネギがたっぷり入り、ビタミンＢ１がとれて、見た目も鮮やかだ。ビタミンＢ群が不足すると倦怠（けんたい）感、疲労感、眠気、うつやストレスといったメンタル面に悪影響を及ぼすといわれる。「ストレスが多くなるとビタミンＢ１の消費が激しくなる。受験生に大切な栄養素の一つ」と検見崎さんはアドバイスする。

　「シシャモとのりのチーズトースト」は、トーストの上にシシャモが丸ごと２匹のっている驚きの一品。子どもの眠気も吹き飛びそうだ。トマトケチャップとシシャモの香ばしさ、のりの香りが不思議に合う。シシャモの代わりにジャコやツナでもいい。

　夜食は、汁物を多用すると便利だ。具だくさんのスープに春雨、卵を１個加えるだけでも満腹感が得られる。コーンクリーム缶に牛乳を足し、塩、コショウで味を調えるだけでも体にやさしいスープが作れる。

　「スナック菓子や甘いものを食べるよりは、体も心も温まるスープはお薦め。応援の思いを込めてください」【小川節子、写真・小林努】

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　★トマトと卵の煮込みうどん（１人前４４４キロカロリー）

　《主な材料》（１人分）

▽ゆでうどん　１玉

▽豚ひき肉　　５０グラム

▽ゴマ油　　　小さじ１

▽トマト　　　小１個

▽白菜　　　　１枚

▽長ネギ　　　１０センチ

▽Ａ（湯３００ＣＣ、固形チキンブイヨン１個）

▽卵　　　　　１個

　《作り方》

＜１＞トマト、白菜は一口大に、長ネギは斜め薄切りにする。

＜２＞鍋にゴマ油をひき、豚ひき肉を入れ混ぜてから中火で炒める。肉に火が通ったら（１）を加え炒め、しんなりしたらＡを加え、煮立ったらうどんを入れ５～６分煮込む。

＜３＞塩、コショウで味を調え、卵を溶いて流し入れる。

　★ブロッコリーとツナのミルクリゾット（１人前３３７キロカロリー）

　《主な材料》（１人分）

▽玄米ご飯　　　　　　軽く１杯分

▽タマネギ　　　　　　１／８個

▽ブロッコリー　　　　５０グラム

▽ツナ（ノンオイル）　１／２缶

▽オリーブオイル　　　大さじ１／２

▽牛乳　　　　　　　　カップ１／２

▽塩、コショウ　　　　各少々

　《作り方》

＜１＞タマネギはみじん切り、ブロッコリーは小房に分ける。

＜２＞フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（１）を炒める。油がなじんだら汁気を切ったツナ、ご飯を加え軽く炒める。強火にし牛乳を４回に分けて加え、その都度よく混ぜてご飯に吸わせる。

＜３＞牛乳をすべて入れたら塩、コショウで味を調える。

　★シシャモとのりのチーズトースト（１人前２９２キロカロリー）

　《主な材料》（１人分）

▽シシャモ　　　　　　２匹

▽焼きのり　　　　　　１／４枚

▽食パン（６枚切り）　１枚

▽ピザチーズ　　　　　２０グラム

▽トマトケチャップ　　大さじ１

　《作り方》

＜１＞オーブントースターで食パンとアルミホイルにのせたシシャモを一緒に３～４分焼く。

＜２＞食パンがこんがりしたらケチャップを塗り、シシャモをのせる。のりをちぎって散らし、チーズをのせ３～４分焼く。

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　■人物略歴

　◇けんみざき・さとみ

　料理研究家、管理栄養士。赤堀栄養専門学校を卒業後、料理研究家の故・滝沢真理氏に１０年間師事し、独立。テレビ、雑誌などで活躍する。健康に配慮した病気の人向けの食事や、ヘルシーなレシピに定評がある。「粗食のすすめ」シリーズなど著書多数。