レクチャー｜毎日キレイ プラクティス
ジュニア・アスリートフードマイスター＆野菜ソムリエ＆ベジフルビューティーセルフアドバイザーの浦田尚子です。
今年も皆さまに「運動×食」をテーマに「毎日キレイ」のお手伝いをさせていただければと思います。
さて2012年、新しい年が始まりました。一年の始まりということで今年の目標を立てられた方も多いはず。皆さんはどのような目標を立てましたか？
今年こそ「運動を始める」「ランニングを始める」「水泳をしたい」という方もいらっしゃると思いますが、さて運動を楽しく継続的に続けるためにはどうしたらよいか......。
■ウエアやシューズからそろえる
まずは形から入ってみる。お気に入りのウエアやシューズを履きテンションを上げましょう。また、トレーニング関連の雑誌を読むことで例えば、「トレーニングをする→大会に出場する→目標達成！」とイメージすることができます。
■友達や家族を誘う
一人では、なかなか始めることができない......という方におススメ。一緒に始めることでキッカケができます。また、スポーツクラブやサークルに参加することもキッカケ作りになります。
■出場したい大会を決める
具体的な目標があるとトレーニングの日程なども立てやすいです。 「運動をするキッカケ」を作ることが大事ですが最初は無理のない程度に楽しく行い、継続していきましょう。
キッカケ作りができたら運動前後の食事についても徐々に意識してみましょう。「運動×食」はとても深いつながりがあります。
仕事帰りに運動する人が多いと思いますが空腹のまま運動することはよくありません。エネルギーが不足しているため、運動前には軽く食事を取ることが大切です。運動のための間食は「補食」といい、運動を行うためのエネルギーが筋肉や脳に行き渡るようにします。
■運動開始1時間以上あるときの補食
消化、吸収がよく、たんぱく質、脂肪の少ないもの。油の多い調理パンなどは避ける ・おにぎり、サンドイッチ、栄養食品、バナナ、みかんなど。
■運動開始30分以内のときの補食 脂肪分を含まない液状のもの。
・スポーツドリンク、ゼリー飲料、果汁飲料など。
運動中は適度な水分補給を行うことも忘れずに。ノドが渇く前に水分補給をすることがポイントです。
また、運動後にくる「筋肉痛」は傷ついた筋肉を修復するにはやはり食事を取ることが大切です。疲れたからといって、そのまま寝てしまうと回復が遅くなります。
では、普段の食事で効率よくエネルギーに変えるためには何が必要でしょうか？
炭水化物（ごはん、パンなど）をビタミンB群（豚肉、卵、豆類など）やコエンザイムＱ10、マグネシウムと一緒に取ると、これらの栄養素がエネルギー変換の手助けをしてくれます。
今回は「コエンザイムＱ10」を多く含む食材「アボカド」について。
森のバターと言われるアボカドは、アンチエイジング効果も期待できるビタミンＥも豊富ですが、コエンザイムＱ10も含まれています。サプリメントで手軽に取れますが食材からも取ることで、効率よくエネルギー変換できるようになります。
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